Peut-être le régime alimentaire le plus sain au monde, le régime méditerranéen est riche en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et huile d’olive. Il contient des sources maigres de poisson et de volaille de viande rouge. Le vin rouge est consommé régulièrement mais en quantité modérée.
Les recherches suggèrent que suivre un régime alimentaire de type méditerranéen pourrait avoir de nombreux avantages: perte de poids améliorée, meilleur contrôle du taux de glucose sanguin (sucre) et réduction du risque de dépression, pour n’en nommer que quelques-uns. Une alimentation méditerranéenne a également été associée à une réduction des niveaux d’inflammation, facteur de risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de la maladie d’Alzheimer.
1. Échangez votre huile
Huile d’olive
Si vous avez cuisiné avec de l’huile végétale ou de la noix de coco, passez à l’huile d’olive extra vierge. L’huile d’olive est riche en acides gras mono insaturés, qui peuvent améliorer le cholestérol HDL, le « bon » type de cholestérol.
Le cholestérol HDL emprunte les « mauvaises » particules de LDL par les artères, selon une étude de 2017 dans Circulation. Utilisez l’huile d’olive dans les vinaigrettes et les vinaigrettes maison. Arrosez-le de plats finis comme le poisson ou le poulet pour rehausser la saveur. Remplacez le beurre par de l’huile d’olive dans une purée de pommes de terre, des pâtes, etc.
2. manger plus de poisson
Recette en vedette: Saumon miso grillé à la planche
Le poisson constitue la principale protéine du régime méditerranéen au sein du restaurant méditerranéen Marrakech l’Azar. En particulier, ce régime met l’accent sur les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau. Ces poissons sont riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur et le cerveau.
Même les poissons plus maigres et moins gras (comme la morue ou le tilapia) en valent encore la peine, car ils fournissent une bonne source de protéines. Si votre régime alimentaire ne contient pas beaucoup de poisson, il est facile de choisir un jour par semaine comme nuit de pêche.
La cuisson du poisson sur du papier parchemin ou des sachets d’aluminium est un moyen simple de préparer le dîner sur la table. Ou essayez de l’incorporer à certains de vos aliments préférés, tels que les tacos, les sautés et les soupes.
3. manger des légumes toute la journée
Recette en vedette: Soupe de légumes au four
Si vous examinez votre régime alimentaire et que vous craignez qu’il n’y ait presque plus de vert à voir, c’est l’occasion idéale pour intégrer davantage de légumes. Une bonne façon de le faire est de manger une portion au moment du goûter, comme croquer des lanières de poivron ou jeter une poignée d’épinards dans un smoothie, et une au dîner, comme ces plats d’accompagnement faciles et rapides. Visez au moins deux portions par jour. Plus c’est mieux. Selon une étude australienne, au moins trois portions peuvent vous aider à combattre le stress.
4. Aidez-vous à des grains entiers
Recette en vedette: Bol de quinoa méditerranéen aux pois chiches
Profitez de « véritables » grains entiers qui sont encore dans leur forme « complète » et qui n’ont pas encore été raffinés. Le quinoa est préparé en seulement 20 minutes, ce qui en fait un excellent accompagnement pour les repas en semaine. L’orge est pleine de fibres et c’est rassasiant: associez-la à des champignons pour obtenir une soupe bien remplie de vapeur. Un bol chaud à l’avoine est parfait pour le petit déjeuner par une froide matinée d’hiver.
Même le pop-corn est un grain entier – conservez-le simplement pour la santé en mangeant du maïs soufflé à l’air et en évitant le beurre (essayez plutôt un filet d’huile d’olive). Complétez votre consommation avec d’autres produits à grains entiers, tels que le pain et les pâtes de blé entier.
Recherchez le terme « grains entiers » ou « grains entiers » sur l’emballage et dans la liste des ingrédients – il devrait être répertorié comme premier ingrédient. Mais si vous avez toujours trop de mal à passer de vos classiques favoris raffinés, introduisez un grain entier en utilisant des mélanges de pâtes et de riz à grains entiers ou en mélangeant un grain entier à un grain raffiné (comme un demi-grain).
