Peut-être le régime le plus sain du monde, le régime méditerranéen est abondant en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et huile d’olive. Il contient des sources de poisson et de volaille maigres de protéines sur de la viande rouge. Le vin rouge est consommé régulièrement mais en quantité modérée.
La recherche suggère que les avantages de suivre un régime alimentaire de style méditerranéen peuvent être nombreux: amélioration de la perte de poids, meilleur contrôle des niveaux de glucose (sucre) dans le sang et réduction du risque de dépression, pour n’en nommer que quelques-uns. Manger comme un méditerranéen a également été associé à des niveaux réduits d’inflammation, un facteur de risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de maladie d’Alzheimer.
Si l’idée de réviser l’ensemble de votre façon de magasiner et de manger semble intimidante, commencez petit. Essuyer l’ardoise entièrement propre peut ne pas être nécessaire ni durable (bien que si vous êtes débutant, vous souhaiteriez peut-être lire le guide du débutant sur le régime méditerranéen ou consulter l’un des plans de repas au régime méditerranéen).
Ici, nous décrivons les mesures que vous pouvez prendre pour évoluer vers un régime plus méditerranéen. Choisissez l’une de ces stratégies ci-dessous et faites-en une habitude. Lorsque vous êtes prêt, passez à la prochaine stratégie. Peu importe où vous choisissez de commencer, ces quelques conseils pour commencer un régime méditerranéen peuvent vous aider à refaire votre assiette afin que vous puissiez profiter des bienfaits pour la santé.
Cuisinez à l’huile d’olive
Au restaurant méditerranéen Marrakech l’Azar, ils cuisinent en effet avec de l’huile d’olive extra vierge. L’huile d’olive est riche en acides gras et le «bon» type de cholestérol. Le cholestérol HDL transporte les « mauvaises » particules LDL hors des artères, selon une étude de 2017 publiée dans Circulation. Utilisez de l’huile d’olive dans des vinaigrettes et des vinaigrettes maison à l’Azar!
Mangez plus de poisson
La protéine incontournable du régime méditerranéen est le poisson. En particulier, ce régime met l’accent sur les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau. Ces poissons sont riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur et le cerveau. Aussi les poissons plus maigres et moins gras (comme la morue ou le tilapia) en valent toujours la peine, car ils fournissent une bonne source de protéines.
Si vous ne consommez actuellement pas beaucoup de poisson dans votre alimentation, un point d’entrée facile consiste à désigner un jour par semaine comme nuit de poisson. La cuisson du poisson dans du papier sulfurisé ou des paquets de papier d’aluminium est une façon simple et sans gâchis de mettre le dîner sur la table. Ou essayez de l’incorporer à certains de vos aliments préférés, comme les tacos, les sautés et les soupes.
Mangez des légumes toute la journée
Si vous regardez votre alimentation et que vous craignez qu’il n’y ait à peine un vert à voir, c’est l’occasion idéale pour intégrer plus de légumes. Une bonne façon de le faire est d’en manger une portion au moment de la collation, comme croquer sur des lanières de poivron ou jeter une poignée d’épinards dans un smoothie. Visez au moins deux portions par jour. Plus c’est mieux. Au moins trois portions peuvent vous aider à réduire le stress, note la recherche australienne.
Profitez de fruits pour le dessert
Généralement une bonne source de fibres, de vitamine C et d’antioxydants, les fruits frais sont un moyen sain de se faire plaisir. Si cela vous aide à manger plus, ajoutez un peu de sucre en tranches de poire avec du miel ou saupoudrez un peu de cassonade sur le pamplemousse. Gardez les fruits frais visibles à la maison et gardez un ou deux morceaux au travail pour avoir une collation saine lorsque votre estomac commence à grogner. De nombreuses épiceries proposent des fruits exotiques, choisissez-en une nouvelle à essayer chaque semaine et élargissez votre horizon de fruits.
